Кетогенной диетой (или кетодиетой) называется диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.
Углеводы используются в организме в качестве основного источника энергии. Организм хранит запас углеводов в виде гликогена в печени и мышцах. Когда запасы гликогена заканчиваются, организм переключается на сжигание жира, что приводит к образованию кетоновых тел.
Как правило, углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, преобразуются в глюкозу, которая затем транспортируется по всему телу, что особенно важно для работы головного мозга.
Однако, если углеводов, поступающих с пищей, очень мало, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела, которые заменяют глюкозу как источник энергии. Таким образом, кетогенная диета заставляет организм сжигать жиры не только из поступающей пищи, но и жировые отложения и поэтому хороша для похудения.Потеря веса происходит главным образом за счёт уменьшения массы висцерального жира. Мышечная масса и сила при этом сохраняются.
Стандартный план питания по кетогенной диете характеризуется чрезвычайно низким уровнем углеводов: 75 % всех калорий организм должен получать из жиров, 20 % – из белков и только 5 % – из углеводов.
Разница между кетогенной диетой и низкоуглеводной состоит в том, что кетогенная диета конкретно направлена на достижение максимальной концентрации в крови кетоновых тел, (химических веществ, образующихся в результате сжигания жиров). Поэтому при кетодиете так важно большое содержание жиров в рационе, а не только ограничение углеводов. Так организм обучается использовать другой источник энергии, альтернативный глюкозе.
Кетогенная диета очень похожа на низкоуглеводную диету Аткинса, ограничивающую только потребление углеводов.
Кетодиета была разработана для лечения детской эпилепсии, хотя может быть использована для лечения и взрослых пациентов, но в настоящее время её используют для похудения. Повышенный уровень кетоновых тел в крови, состояние, известное как кетоз, приводит к снижению частоты эпилептических припадков, причём эффект сохраняется даже после прекращения диеты.
Но в этой статье мы говорим только о взрослых и только о похудении при помощи кетогенной диеты.
Для того, чтобы организм начал использовать кетоны – его надо постепенно научить этому. Голодание с целью похудения является нежелательным. При резком наступлении голода организм не обучен использовать кетоновые тела. В крови вырастает их концентрация и закисляет кровь. Возникает кетоацидоз. Именно по этой причине нужна кето-адаптация, которая постепенно вводит организм в кетоз. Не испытывая шока, организм на 3–4 день кетоза начинает интенсивно тратить жир.
Кетоз копирует все положительные эффекты голодания и является абсолютно нормальным физиологическим процессом, способствующим очистке организма и похудению.
Кетоновые тела – это более эффективный источник энергии, чем глюкоза.
Кроме снижения веса кетогенная диета имеет ряд положительных эффектов для здоровья. Это:
- Стабилизация уровня глюкозы в крови и уменьшение клеточной зависимости от глюкозы
- Нейропротекторное действие
- Уменьшение количества свободных радикалов в мозге
- Увеличение количества митохондрий и нормализация уровня АТФ в тканях мозга, сердца и мышц
- Противовоспалительное действие
Продолжительность кетогенной диеты может составлять 1–2 месяца. При долгосрочном её применении может возникать ряд неблагоприятных для здоровья побочных эффектов, о которых будет сказано ниже.
По данным исследований 21-дневная кетогенная диета не ухудшает состояние питания и не вызывает негативных изменений в связи с изменением состава питания, включая саркопению, минеральную плотность костей, состояние печени, почек и липидов крови.
6 недель кетодиеты не влияют на физическое здоровье в клинически значимой степени.
Незначительные ухудшения состояния сосудов начинают отмечаться уже через 3 месяца кетогенной диеты. Но эти изменения обратимы.
На период кетогенной диеты полностью исключаются: изделия из муки, рис, бобовые, картофель и крахмалистые овощи с высоким содержанием углеводов (свёкла, морковь, тыква), а также молоко, крупы, фрукты.
В список продуктов, используемых в кетогенной диете, включают: говядину, баранину, свинину, сало, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, яйца, творог, жирную сметану, орехи, авокадо, овощи, сливочное, оливковое и другие здоровые масла. Наиболее полезным для похудения является кокосовое масло.
Кокосовое масло наиболее подходит для лиц с повышенным аппетитом, которые с трудом переносят ограничения кетогенной диеты. Использование кокосового масла позволяет вводить в рацион больше углеводов, не нарушая при этом кетоз.
Намазывать кокосовое масло на хлеб при кетогенной диете не представляется возможным ввиду того, что употребление хлеба при данной диете не допускается. Зато кокосовое масло идеально подходит для приготовления продуктов из-за его устойчивости к нагреванию. Более подробно о преимуществах кокосового масла рассказано в статье «Какое масло выбрать для жарки?».
Также кокосовое масло можно добавлять в горячие напитки вместо молока: в чай, в кофе, в какао.
РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ:
◆ К чему приводит обезжиренная диета
◆ Средиземноморская диета – модель здорового питания
◆ Что такое интуитивное питание и в чём его особенность?
Свежие комментарии